Para sentirnos bien y evitar el desarrollo de muchas enfermedades es esencial mantener una serie de hábitos de vida saludables. Dentro de estos hábitos saludables se encuentran el no fumar, limitar el consumo de alcohol, hacer algo de ejercicio y llevar una dieta equilibrada , pero…. ¿qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada sería aquella que nos aporta las calorías necesarias para nuestro nivel de actividad y en la que existan las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra. En un adulto medio las calorías de la dieta se deberían repartir aproximadamente de la siguiente forma:
- 15-20% aportadas por las proteínas, que las encontramos principalmente en carnes, pescados y huevos.
- 50-60% correspondientes a los hidratos de carbono, que se encuentran en todos los alimentos, pero sobre todo en cereales, patatas, legumbres y frutas.
- 15-30% grasas: éstas pueden ser de origen animal o vegetal, siendo recomendable las de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva y frutos secos.
Para completar la dieta hay que añadir el consumo de verduras y hortalizas que, además de proporcionar una cantidad muy pequeña de calorías, son ricas en vitaminas, fibra, agua y minerales.
En España la obesidad y el sobrepeso en adultos es un problema importante, pero sobre todo es preocupante la obesidad infantil, que está aumentando de forma considerable en los últimos años, por lo que debemos prestar atención a este problema.
He aquí algunos consejos prácticos que nos ayudarían a llevar una dieta saludable y evitar el aumento de peso:
- A la hora de hacer la compra leer las etiquetas de los alimentos, evitando escoger aquéllos que tengan muchas calorías o grasas.
- Comer despacio y, siempre que se pueda, en familia o acompañado. Comer delante de la televisión puede hacer que ingiramos más calorías.
- Limitar el consumo de comida rápida.
- Hacer varias comidas al día, teniendo en cuenta que tomar un buen desayuno es muy importante.
- Los alimentos deben repartirse a lo largo del día preferiblemente en 5 comidas, pero disminuyendo la ingesta calórica al final de la tarde y durante la noche.
- Siempre que se pueda es mejor tener planificado el menú de la semana o al menos del día.
- Cocinar los alimentos preferiblemente a la plancha, horno…. Evitando el abuso de fritos y rebozados, utilizando el aceite y la sal con moderación.
- En adultos, si se toma vino o cerveza es importante limitar su ingesta, ya que son un aporte extra de calorías en nuestra dieta además de tener efectos perjudiciales si no se consumen con moderación.
- Vigilar el peso: intentar mantenernos en nuestro peso adecuado, consultando con su médico si necesita ayuda en caso de obesidad o sobrepeso.
- Mantener cierto grado de actividad, acorde con nuestra edad, preferencias y capacidades.
Por último, recordar que la moderación es básica a la hora de realizar las comidas, se puede comer de todo pero “sin pasarnos”.
Beatriz Rodríguez
- Médico de Familia
- Asesoramiento nutricional
- Atención en Centro Médico Ssysna