Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y el desequilibrio muscular que los atletas pueden generar. La técnica del estiramiento estático: adoptar la posición correcta según el grupo muscular que deseamos trabajar,
es la que te aconsejo. A continuación estira lentamente hasta el límite del dolor, se esperan 8 segundos y una vez que ha descendido la sensación de tensión se aumenta de forma suave y se esperan otros 15-20 segundos. A continuación realizaremos una pausa de igual duración y se repetirá 3-5 veces cada ejercicio. El estiramiento es óptimo cuando la tensión muscular provocada va cediendo a los 3-4 segundos del ejercicio. Las actividades aeróbicas deben realizarse de 3 a 7 sesiones por semana a 65-85% de la frecuencia cardiaca máxima, medida durante la zona central de la sesión, según la fórmula 220 – edad. Es una intensidad moderada a fuerte, con la que conseguimos perder peso de forma eficaz.
Algunos trucos
- Toma líquido antes, durante y al finalizar el entrenamiento. No debes esperar a tener sed.
- Comidas ligeras unas horas antes del ejercicio o de la competición.
- Vestimenta apropiada, de algodón o de última generación con colores claros.
- Calienta muy suave y corre muy relajado.
- En verano huye de las horas de más calor.
- Cuida la técnica al correr y entrenar.
- Mejor entrenar de menos que pasarse.
- Si aparece el “flato” inspira profundamente, baja el ritmo y trata de superarlo.
- Empieza y termina corriendo a ritmo suave.
- Evita el asfalto.
- Constancia
Alimentación
Debes desayunar cereales, fruta y leche; copos de trigo integral y arroz tostado, mezcla de frutas (manzana, arándanos rojos, papaya, pasas, ciruelas…).
El pan de centeno se digiere lentamente, de esa forma nos proporcionará energia de un modo reiterada. Tomarás pescados azules, quesos frescos, frutas y hortalizas. Los lácteos no deben faltar; tomarás un yogourt al día.
El yogourt con bífidus es un potente restaurador de la flora intestinal. Zumos enriquecidos con hierro y ácido fólico están especialmente indicados en embarazadas, lactancia, personas a dieta y deportistas.
Aconsejamos alimentos con propiedades ANTIOXIDANTES (retrasan el envejecimiento celular y mejoran la respuesta y recuperación ante esfuerzos y ejercicio) como: cítricos, frutas, verduras, pimientos, pepinos, papaya, cles, kiwis, aceites vegetales, zanahorias, albaricoque, espinaca, zumo de tomate, calabaza, melón y brécol, ostras y carnes magras, almendras, avellanas… El té verde contiene gran cantidad de antioxidantes. Aguacates, bayas… Todos estos son alimentos fantásticos para nuestra SALUD.
JESÚS ROMERO
Licenciado en Medicina y Cirugía.
Traumatólogo en Clínica Marazuela.