Cuídate · Febrero

Ponte en forma tras el parto

Este mes en nuestro espacio BBT, vamos a ayudar a las futuras mamas, a recuperar lo antes posible su forma física. La gran duda es: cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto. Veamos cuál es el modo más adecuado. Sobra decir que cada mujer es un mundo, pero en todas hay que esperar un tiempo prudencial hasta recuperarse del parto. Durante la llamada “cuarentena”, que dura de seis a ocho semanas tras el parto y durante la cual nuestro cuerpo aún se está recuperando del esfuerzo y los cambios hormonales, no es conveniente hacer ejercicio intenso. Hay que dejar que el cuerpo vuelva a la normalidad. Tenemos que escuchar las señales de nuestro cuerpo y nunca obligarnos a movernos más de lo que este puede. Recordemos que en estos momentos tan delicados un ejercicio inadecuado puede incluso provocar incontinencia. Por ello, la mejor manera de iniciar el ejercicio tras el parto es de una manera gradual, progresiva. Además de progresiva, la actividad física ha de ser suave al principio y poco a poco aumentaremos el ritmo. Una zona que sufre mucho durante el embarazo y el parto es la zona pélvica, por ello hay ejercicios para el suelo pélvico que nos ayudarán a recuperar la normalidad. Hay ejercicios variados para lograr este fin. Para recuperar la zona de glúteos y caderas es conveniente, junto a los ejercicios localizados, un ejercicio aeróbico con el que quemar calorías y grasa en general. Para el pecho, junto a una hidratación y sujección adecuadas, hemos de hacer ejercicios específicos para reafirmar, como juntar y apretar las manos ante el pecho, pesas, flexiones para reforzar pectorales… Proponemos estos 4 sencillos ejercicios que son apropiados para comenzar a estar en forma. Realiza estos ejercicios a diario (te llevarán unos 10 o 15 minutos), una vez que haya pasado la cuarentena y siempre que el ginecólogo certifique que no existe ninguna contraindicación médica.

1. Aprieta los gluteos. Tumbada de lado, con la espalda arqueada en “C” y con la pierna que está en contacto con la superficie flexionada, sube y baja la otra pierna contrayendo el glúteo. Haz dos series de 12 repeticiones con cada lado.
2. Pecho firme. Manteniendo la postura anterior y con los dos pies apoyados en el suelo, coge una pelota y apriétala entre las manos a la altura del pecho, para reforzar así los músculos pectorales. Realiza dos series de 12 repeticiones.
3. Pedaleo. Tumbada de lado, con la espalda en “C” y la pierna de abajo flexionada, realiza con la de arriba el movimiento de la bicicleta, flexionándola y estirándola en sentido horizontal. Dos series de 12 repeticiones.
4. ¡Arriba la pierna! Tumbada boca arriba, con una pierna flexionada y con la otra en vertical estirada, mueve la punta del pie arriba y abajo 12 veces e intenta acercar la pierna al pecho, sin doblar la rodilla.

Por Pedro Pérez, Personal Trainer y fundador de BBT Best Body Training